Guide → Vi Förklarar De Viktigaste Vitaminerna【2022】

Vitaminer är organiska föreningar som vi alla behöver få i oss tillräckligt av. Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer och vi har skapat en guide för vad vitaminer och mineraler är, vitaminer som kosttillskott samt en lista på dessa 13 och i vilka livsmedel man kan hitta dem. 

De 13 livsnödvändiga vitaminerna

1. A-vitamin 
2. Biotin (vitamin B7)
3. C-vitamin
4. D-vitamin
5. E-vitamin
6. Folat (vitamin B9/folsyra)
7. K-vitamin
8. Niacin (vitamin B3)
9. Pantotensyra (vitamin B5)
10. Riboflavin (vitamin B2)
11. Tiamin (vitamin B1)
12. Vitamin B6
13. Vitamin B12

Kosttillskott

Om man av någon anledning inte får i sig dessa vitaminer av den vanliga kosten kan man behöva ta kosttillskott. Att ta multivitamin som kosttillskott kan vara ett bra alternativ om man vill få i sig lite av varje. Något som är viktigt att tänka på är att det aldrig är bra att överdosera något och att behovet kan skilja sig från individ till individ samt att ta vitaminer och mineraler som kosttillskott är bra som komplement, men ska aldrig ersätta en bra och varierad kost. 

Nedan kommer några alternativ som är vitamin-kosttillskott och därefter en mer utförlig förklaring kring i vilka livsmedel man hittar de olika vitaminerna, vilken funktion de har i kroppen samt rekommenderat dagligt intag:

Kosttillskott för gravida

MammaOptimal från Helhetshälsa

Lästips: vill du veta vilka vitaminer som är särskilt viktiga för gravida att få i sig? Läs här. 

Kosttillskott för veganer

Multivitamin Vegan från Healthwell

Lästips: nyfiken på vilka kosttillskott som rekommenderas för veganer? Klicka här.

Kosttillskott för tränande 

Core Vitamins från Svenskt Kosttillskott

Multivitamin från Aware Nutrition

Lästips: intresserad av att lära dig mer om vilka specifika vitaminer som rekommenderas vid träning? Läs här.

Kosttillskott för kvinnor

Multivitamin Kvinna från Healthwell

Core Female Vitamins från Svenskt Kosttillskott

Opti-Women från Optimum Nutrition

Kosttillskott för män

Multivitamin Man från Healthwell

Core Vitamins Man från Svenskt Kosttillskott

Opti-Men från Optimum Nutrition

Övriga multivitaminer

Multivitaminer från Healthwell

Multivitamin från Delta Nutrition

Multivitamin från Holistic

Lästips: Vet du vilka vitaminer som är extra viktiga för äldre individer att få i sig? Läs denna artikel.

Man brukar dela upp vitaminer i två kategorier; fettlösliga och vattenlösliga. 

Fettlösliga vitaminer

Till de fettlösliga vitaminerna hör A,D,E och K. Med fettlösligt innebär det att vitaminen på något vis måste komma i kontakt med fett för att kroppen ska kunna ta upp det. Upptaget sker i tarmen och via blodet och lagringen sker vanligtvis främst i levern eller i fettvävnaden.

Fördelen med att dessa vitaminer kan lagras är att risken för att få brist på något inte är lika stor som med vattenlösliga, men nackdelen är att man kan överdosera vitaminen, vilket kan vara mycket skadligt. 

Vattenlösliga vitaminer 

Vattenlösliga vitaminer behöver inte komma i kontakt med fett för att kunna tas upp av kroppen, men de är också svårare att ta upp. De åker ut ur kroppen när vi kissar och kan inte lagras någonstans. Detta innebär att det är viktigt att ständigt fylla på med dessa vitaminer via kosttillskott och se till att ha näringsrik och varierad kost för att uppfylla kroppens dagliga behov av dessa. 

A-vitamin

A-vitamin är ett samlingsnamn och inkluderar flera fettlösliga substanser. Dessa är:

• Retinol och retinylestrar som finns i animalier
• Karotenoider (till exempel betakaroten) som finns i vegetabilier.   

Livsmedel med mycket A-vitamin är bland annat inälvsmat som lever samt i ost, ägg och rotfrukter. 

Behövs för: synförmågan

Brist på A-vitamin är den näst vanligaste efter järnbrist. Symptom på detta är bland annat försämrat mörkerseende och ökad risk för infektion i tarm/mage och/eller luftvägar.

RDI (rekommenderat dagligt intag) är 700 mikrogram/dag för kvinnor och 900 mikrogram/dag för män. 

D-vitamin

Vi kan få i oss D-vitamin på två olika sätt, antingen via kosten eller att vi exponerar oss för solljus. Livsmedel med D-vitamin är främst fet fisk, men även berikade mejeriprodukter, ägg och kött. 

Behövs för: D-vitamin ökar upptaget av kalcium i tarmen samt påverkar immunförsvar och inflammation. 

Följande sjukdomar kan kopplas till brist på D-vitamin: 

• osteoporos (benskörhet) 
• högt blodtryck
• ökad risk för stressfrakturer

etc.

RDI (rekommenderat dagligt intag) är omtvistat men rekommendationen från livsmedelsverket ligger på mellan 10 och 20 mikrogram/dag

E-vitamin

E-vitamin är en antioxidant och är ett samlingsnamn för 8 likartade organiska föreningar.

E-vitamin finns i bland annat vegetabiliska oljor, fet fisk, margarin, vetegroddar och avokado. Att ha brist på E-vitamin är extremt ovanligt och inget man behöver oroa sig för om man är en frisk individ. 

RDI (rekommenderat dagligt intag) är 8 milligram/dag för kvinnor och 10 milligram/dag för män. övriga rekommendationer kan man hitta på livsmedelsverket.

K-vitamin

K-vitamin är ett samlingsnamn och inkluderar ett hundratal olika substanser. Däribland K1, som finns i vegetabilier och K2 som förekommer i animalier. K1 hittas bland annat i spenat, broccoli, grönkål och vitkål. K2 finns i äggula, kött och mejeriprodukter.

Behövs för: ingår i proteinsyntesen för flertalet proteiner som är kopplade till blodets koagulering. Brist på K-vitamin kan leda till ökad blödningsbenägenhet. 

Det finns för närvarande inget RDI (rekommenderat dagligt intag) i de nordiska länderna. 

Biotin (vitamin B7)

Biotin förekommer ofta i den mat vi äter, bland annat i havregryn och äggula. kroppen kan även bilda det själv i tarmen, men man har inte fastställt hur stor roll det spelar i det totala intaget. 

Det finns för närvarande inget RDI (rekommenderat dagligt intag) då brist på biotin är väldigt ovanligt. 

C-vitamin

C-vitamin kan precis som E-vitamin klassas som en antioxidant. Vitaminet finns först och främst i citrusfrukter, men även i andra sorters frukt och grönsaker. 

RDI (rekommenderat dagligt intag) är 75 milligram/dag för vuxna och varierar mellan olika åldersgrupper. 

Folat (vitamin B9/folsyra)

Folat och folsyra är B-vitamin i två olika former. Folat förekommer naturligt medan folsyra är kemiskt framställt och används vid berikning av livsmedel eller kosttillskott.

Det finns i till exempel olika sorters kål och baljväxter såsom kikärtor eller bönor.  

Behövs för: att kroppen ska kunna tillverka röda blodkroppar. Brist på fola kan leda till anemi (blodbrist)

RDI (rekommenderat dagligt intag) är 300 mikrogram/dag för vuxna och ungdomar över 14 år samt 400 mikrogram/dag för kvinnor som kan tänkas bli gravida inom en snar framtid. 

Niacin  (vitamin B3)

Niacin hjälper bland annat kroppen att ha ett nervsystem som fungerar samt bryta ner fett, kolhydrater och protein. Det förekommer naturligt i den maten i äter, i animalier som kyckling och fisk. 

RDI (rekommenderat dagligt intag) varierar väldigt mycket beroende på ålder och kön och kan hittas hos livsmedelsverket 

Pantotensyra (vitamin B5)

Pantotensyra finns i de allra flesta livsmedel och några exempel är kött och fullkornsprodukter. 

Brist är väldigt ovanligt och något RDI (rekommenderat dagligt intag) finns inte i sverige idag. 

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin behövs för att kroppen ska kunna bryta ner makronutrienterna fett, kolhydrater och protein. Vitaminet finns i många olika sorters livsmedel men främst i animalier som mejeriprodukter, kött och ägg. 

Precis som för niacin så varierar RDI  (rekommenderat dagligt intag) mycket beroende på ditt kön och ålder och alla rekommendationer kan ses på livsmedelsverkets hemsida. 

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin är ett vitamin som behövs för att kroppen ska kunna omsätta kolhydrater och protein. vi hittade det i bland annat frukostflingor, bröd och vetegroddar. 

Precis som föregående så varierar RDI (rekommenderat dagligt intag) mycket. 

Vitamin B6

Vitamin B6 behövs för att ha en fungerande proteinsyntes och förekommer i animalier som till exempel, kött fågel och ägg men även i bland annat potatis och baljväxter.

Även här är RDI (rekommenderat dagligt intag) väldigt varierande. 

Vitamin B12

Vitamin B12 kan lagras i levern trots att den är vattenlöslig och är nödvändig för bildningen av blodkroppar och för våra cellers ämnesomsättning. Vitaminet finns i animalier och fermenterade grönsaker. Brist på Vitamin B12 kan leda till bland annat anemi.

RDI (rekommenderat dagligt intag) för vuxna är 2,0 mikrogram. 

Svar på vanliga frågor

Måste man äta kosttillskott för att få i sig alla vitaminer man behöver?

Nej. äter du en näringsrik och varierad kost får du oftast i dig det du behöver. Ibland kan man dock ändå behöva komplettera med något kosttillskott, framförallt om du är till exempel vegetarian eller vegan eller har någon matallergi och riskerar att inte få i dig alla vitaminer du behöver via kosten.

Vad har jag för RDI för alla vitaminer?

Det enklaste är att gå in på livsmedelsverkets hemsida och söka på det specifika vitaminet du vill veta mer om om du inte hittar informationen här. Barn, vuxna och pensionärer har olika behov och det skiljer sig också om du till exempel är gravid, har någon allergi eller sjukdom. Säkerställ att du får i dig rätt mängd!

Är det farligt att äta vitaminer som kosttillskott?

Äter du för mycket av framförallt de fettlösliga vitaminerna som lagras i kroppen kan du överdosera vilket kan leda till en rad negativa effekter. Det är dock inte farligt att äta vitaminer som kosttillskott i sig utan bara om du råkar överdosera. Att äta vitaminer som kosttillskott kan vara ett bra sätt att komplettera men ska aldrig ersätta en varierad kost!